Оцените өзүнүн азыркы рацион менен бирге, кандай ал керек чынында. В здоровом тамактанууга катышууга тийиш:
- өсүмдүк белоктор;
- белоктор жаныбарлардан алынган;
- медленные углеводдор;
- быстрые, бирок пайдалуу углеводдор;
- өсүмдүк майлар.
Анын негизинде бардык ошол эле белоктор, майлар жана углеводдор, бирок бизге керек разобраться жардамы менен кайсы азык тандоого, жумуштун пополнять организмге пайдалуу заттар менен эмес, калориями-пустышками.
Бизге эмне үчүн дайыма хочется бар? Анткени биз едим бесполезные азык. Возьмем мисалга күндөлүк бутерброд менен колбасой. Карагылачы, анда сиз едите:
- Нан – ак рафинированная ун менен Е-кошумчалар жана каймак. У нан жогорку гликемический индекс, у канттын ал дагы жогору, пайдалуу заттарды – 0 (анткени ун очищена). Анда, биз называем нан, забьет сизге карынга клейковиной. Сиз ощутите приятное сезими сытости, бирок пищеварительная система сизге рахмат эмес скажет, анткени организмге эч тышкары таштандыларды эмес алдым.
- Колбаса – бул сплошная химия бири-Е-кошумчаларын, стабилизаторов, кант жана глютамата натрий. Мейли, анда бар жана эт, анда анын болжолдуу польза жана бир катар кереги жок жардамы менен түзсө, ал келтирет химиясы бардык организмге кеңири таркайт. Сезимдер айыздын приятные гана тилде. Бирок үчүн ашказандын бардык оборачивается оор жана бесполезной иши. Менен ушундай эле успехом сиз болмок съесть бир нече абалда полиэтилен пакеттерин.
- Кофе – чакан санда пайда алышкан пайдасына, бирок бир гана эгерде бул свежезаваренный суусундугу. Эгерде бул сиздин биринчи порция кофеина тогуз күн болсо, анда жүрөк-кан тамыр системасы иштей карата эскириши. Ал эми эгерде сиз пьете кофе дагы жана голодный карынга, гастрит – бул келерки диагноз.
Ошентип, эртең мененки биз алышты кескин түрдө скачок канттын, чрезмерный допинг кофе үчүн жүрөк жана ак клейковину. Ошондой эле, анткени бул, биз дагы эмес обедали! Сүйлөмдөгү бош орунга питаться көп пайдалуу? Эмес волнуйтесь, бул легче караганда, кажется.
Белоктор
Мыкты белоктор – бул белоктор өсүмдүктөрдөн алынган. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- буурчак өсүмдүктөрү;
- үрөндөр;
- жаңгактар.
Сиз съедаете порцию гороха, сиз насыщаете денеси өсүмдүк белком. Сиз добавляете нарын пайдалуу бышырылган күн карама үрөндөрү же зыгыр, сиз добавляете карата грубой клетчатке белок. Акыры, ар кандай пайдалуу лакомство менен айкалышта түтүктөр насыщает сизди жакшы белком.
Эгерде сизде жок жетишсиздигинен нарын растительном белке, белок жаныбарлардан талап кылынбайт анын санда, кандай, бизде кабыл алынган, анын бар. Ошентсе да, жокко чыгарууга мындай белок кереги жок. Порция балык, курицы же постной уй эти, ошондой эле всевозможная сүт продукциясы жакшы разнообразят сиздин рацион. Эң башкысы – бул приготовлено. Бирок бул жөнүндө биз расскажем бир аз төмөн.
Углеводдор
Биздин башкы враги жана ошол эле убакта биздин башкы достор. Жок санынан % организмге албайт энергиясы. Адистер жергиликтүү элдин айтымында, бул кадимки тамактанууга катталып жатканы байкалат адам керек 65% санынан%, бирок, эгерде биз худеем, бул саны турат кыскартууга чейин 45%.
Углеводдор бывают быстрыми жана медленными. Алгачкы поставляют кант кара кан жана жасашат, бул тез эле болот. Эгерде сиз едите фаст-фуд, анда тийиш заметить катары тез кушать хочется кайра. Бул болуп турат,-скачков кандагы канттын.
Медленные поставляют кант жай берүү менен узакка сезими толтуруу. Мына, анда алар бул жолу бизге керек. К медленным углеводам кирет азык-төмөн гликемическим индекси менен клетчаткой жана милдеттүү түрдө накта:
- нан азыктары бири неочищенной ун;
- иштетилбеген акшак;
- - жемиштер;
- сухофрукты;
- жашылчалар.
У сухофруктов бөлүгүнүн жана жемиштердин жогорку гликемический индекс, мисалы, у бананов, арбузов жана дынь. Бирок эске алып, алардын натуральность, алар жол берилет мезгил, көп эмес санда биринчи жарымында, анткени эртең менен алмашуу заттарды тезирээк караганда, кечинде. Бул негизи диетологии.
Майлар
Ал эми майдан, анда алардын кереги жок бояться. Жакынкы мезгилге чейин диетологи считали, дал майлар жооптуу лишний салмагы, бирок алар тезирээк күнөөлүү нарын повышенном холестерине, анда, кеп жөнүндө гана животном жире (маргарине, сливочном масле). Баш өсүмдүк майы беды болбойт, байкап көргүлө съесть бир нече ложек өсүмдүк майы – бул мүмкүн эмес эле жана невкусно, ал эми мына чай кашык май куюу нарын салате – эми башка сөз.
Перестаньте бояться май продуктыларын. Бул катуу диетах мүмкүн жана керек отурууга кефире 0%, бирок биз питаемся туура гана эмес, кийинки аптада, ал эми өмүр, ошондуктан выбирайте ар кандай азык. Бүгүн быштак менен жирностью 1%, эртең – 15%. Майлар мүмкүндүк берет легче усваиваться калган питательным заттарга, ошол эле белкам. Толугу менен майсыздандырылган да мүмкүн эмес.
Бул көрөсүз тизмеси получился зор. Бизге болсо ошончо бардыгы болот, эч кандай чектөө. Бири меню выпадают гана ачык зыяндуу продуктулар, ошондой калат эң вкусное жана питательное. Бирок, дагы бир учурунда, ал бизге керек талкуулоо.
Даярдоо ыкмалары
Жакшы:
- варить;
- тушить;
- запекать.
Жарить болот, бирок пайдаланууга көп сандагы майлар терс таасирин тийгизет азыгы. Учурда жогорку температурада алардын структурасы өзгөрөт, выделяя канцерогены. Эгерде эт запечь в фольге же приготовить карата жуп катары куюу болот пайдаланылат лимонный ширеси менен приправами жана эч кандай майлар.
Ыкмалары даярдоо хороши гана учурларда керек приготовить белковое тамак. Ал эми санынан % болсо, анда алардын жакшы стараться таптакыр жок иштетүүгө же бул муну менен, минималдуу аракеттери.
- тез жакшы запаривать караганда варить, качан бул мүмкүн болсо;
- жашылчалар бар сырыми же бир аз запекать зарыл болгондо;
- - жемиштер кушать гана сакталган.
Иштетүүдө продуктулардын менен углеводами аларда повреждается клетка. Эч кандай илимий изилдөөлөрдү эмес, керек, керек съесть жаңы барагы-чара дене-тарбия жана байкап көргүлө жасоого да эң менен тушеной капустой. Экинчи учурда болсо, азыр да жок клетчатканын, дагы витаминдердин.
Кышында жок маселелерди – бир аз тушенные жана запеченные жашылча придутся да болбойт айтмакчы. Анын жылуу мезгилде ешьте бардык сакталган.
Дробное тамак-аш
Буга чейин бир топ таралган чындык экендиги жөнүндө тамактануу керек небольшими порциями, бирок көп. Бул жакшы кеңеш жана анын турат таянат. Карынга эмес растягивается, сиз дайыма сыты жана организмге алат зарыл.
Сделайте 5 – 6 ыкмалары тамак-аш күнү менен (бир канча, 3 – 3,5 сааттан көп болду эми кереги. Катары толук кандуу тамактануу сойдет жана перекус. Негизгиси, ал.
Эгерде кандайдыр бир себептер менен сизге эмес оңунан перекусить, бул страшно. Бирок бир гана эгерде бул алып салуу, ошондой эле эмес тенденциясы. Жумшактык кылуулар жол берилбейт үчүн завтраков. Бул ушунчалык маанилүү тамак ичүү, бул ансыз никуда.
Ичүүчү режими
Сиз эмес начнете худеть, эгерде эмес болсоңуз көп объектилерине. Көп – бул демек заливаться суу. 2 – 3 л жалпы алганда жетиштүү.
Суу киргизди алмашуу процесстери, справляется менен шлаками, подпитывает кездемеден тигилген. Эгерде пайда болот суюктуктун жетишсиздиги, бардык ушул процесстер тормозят.
К сууга кирет түздөн-түз таза жаңы суу, жыпар жыт жаратуучу жемиш ширелери, жемиштер, жашылчалар, начар жашыл жана травяной чай. Кофе, кара крепкий чай, алкоголдук ичимдиктер, ширелер бири пакеттерин забирают суу көп беришет жок деп эсептелет сууга.
Башкача айтканда, эгер сиз выпьете-жылдын 2 литр сууну суткасына + жањы мөмө-жемиштер, анда пополните организмге нужным сандагы суюктукту.
Ошентип, биздин күндүк рацион тийиш:
- турушу белоктордун, татаал санынан%, өсүмдүк майларды;
- болууга туура приготовленным карата эки же духовке;
- дробиться 4 – 6 ыкмалары тамак-аш;
- милдеттүү түрдө коштолушу ичилүүчү режими.
Пайдалуу эртең мененки арыктоо үчүн
Менен базасы биз разобрались, бирок канткен керек өзүнчө дагы айтып бере про эртең мененки тамактануу пайдалуу. Эсиңерде болсун, ал абдан маанилүү? Ал эми бардык, анткени:
- сиз разгоняете алмашуу заттарды;
- нормализуете кант кандагы, предотвращая анын бөлүмүндө болду;
- эмес переедаете түн;
- получаете эң чоң порцию витаминдер жана минералдар.
Үчүн эртең мененки сиз үчүн оказался чындыгында пайдалуу, следуйте жөнөкөй эрежелер.
- Стакан сууну тамактануунун алдында. Ишке киргизүү процессине тамак-аш сиңирүү менен эртең мененки кыйын. Наверняка сизге бул знакомо. Бирок үчүн процесси шаарында легче, жетиштүү выпить стакан сууну натощак. Эмес добавляйте эч нерсе, жөн гана выпейте сууга бөлмө температурасынын. Бул жакшы үчүн ашказандын.
- - Жемиштер тамактануунун алдында. Жањы мөмө-жемиштер болбойт айтканда, кийин оор тамак-ашты, мисалы, кийин вареных жумуртка же этти. Фруктам керек кандайдыр бир 15 мүнөт өтүш үчүн перевариться, ал эми эт – болжол менен 2 саат. Поступив жалал-карынга кийин эт, жемиштер начнут бродить. Ошондо ич катуу жана несварение. Возьмите өзү үчүн привычку съедать бирден свежему фрукту алдында негизги тамак ичээрдин. Мисалы, бир алма же банан. Ушинтип, сиз берет организмге оңой проснуться, наберетесь витаминами жана почувствуете прилив күчтөрдүн.
- Белоктор + татаал углеводдор. Негизги тамак ичүү турушу керек белоктордун жана татаал санынан%. Мисалы, белок омлет менен овощным салатом.
- Суусундугу аркылуу 30 мүнөт тамактан кийин. Сиз съели порцию, жарым саат күтө туруңуз адегенде караганда, выпить, ысык ичимдик болобу, кофе же чай. Бул керек өтүш үчүн эмес бузушу пищеварение эмес разбавлять ашказан ширеси.
- Эртең мененки тамак берүү аркылуу 30 мүнөттөн кийин пробуждения. Аталган кароо-сынакка, выпейте дароо сууга, анан болот подождать жарым саат максимум чейин ичиш. Жакшы деги эле эмес ждать, ошондой дароо киришүүгө тамак-аштагы. Бирок аз жокпу, кандай бизде иш эртең менен – бардыгы эмес успеешь. Ошондуктан эсиңерде болсун: 30 мүнөттөн – мунун баары, бул сиз өзү жетишүүгө түрткү берүүгө, андан кийин керек сөзсүз кушать сиздин эртең мененки тамактануу пайдалуу.
Рецепттер
Кр теориясы перейдем практикага. Айтканда эң жакшы рецепттер даярдоо сытных жана пайдалуу тамак, алар сизге пригодятся.
Бир кеңеши – пытайтесь дароо биринчи күнүнөн тартып даярдоого жаңы тамактар. Двигайтесь, акырындап, бир-бирден блюду күндө, ошондой рецепт с фото сизге мындай жардам берет. Канткен менен өтүү, ал тургай туура тамактануу — бул татаал организм үчүн жана болбошу даана.
Тыквенный суп-пюре (жеңил)
Ингредиенттер:
- 2 кг жаңы тыквы;
- 3 бөрктөр жаш чеснока;
- 1 репчатый пияз;
- жарымы фенхеля;
- 2 стебелька сельдерея;
- 1 томат.
Готовим:
- Фенхель, сельдерей жана пияз порезать орто кубиками.
- Сарымсак мелко порубите.
- Обжарьте сарымсак, бара-бара жеткирди, ага кесимдерди сельдерея, пияз жана фенхеля.
- Тыкву керек почистить жана порезать орто кесимдерди.
- Помидор порезать карата кубики.
- Кошулсун кесимдерди помидора жана тыквы карата поджарке.
- Держите жашылча карата орточо огне. Дождитесь, азырынча ашкабак эмес размягчится.
- Отправьте бардык ингредиенттер нарын блендер жана превратите суп нарын пюре.
Запеченная в фольге балык
Ингредиенттер:
- филе, ар кандай балыкты (болот кесимдерди);
- ар кандай жашылчалар (мисалы, сабиз, капуста, кабачки);
- луковица;
- өсүмдүк майы;
- накта татымдар.
Готовим:
- Филе промойте, обсушите. Нарежьте порционно, керек болсо.
- Выложите фольгу, смажьте аны өсүмдүк майын.
- Нарежьте пияз шакекчелер жана выложите бир нече колечек карата фольгу.
- Үстүнөн болгон колечки положите порцию балыкты.
- Добавьте кесимдерди жашылчалардан, кайсы куруп бүтүрүүгө демөөрчүлөр изделүүдө. Алардын болот өзүнчө запечь, бирок да туура келет көп возиться.
- Посолите жана приправьте специями.
- Запекайте балык 20 – 30 минут.
- Подавайте жалал-алынган жердин фольге.